Triceps (Arka Kol) Nasıl Geliştirilir?

triceps nedir

Triceps

Triceps kası, kolun arka kısmında bulunan ve geliştirmesi oldukça eğlenceli bir kas grubudur. Triceps (arka kol) Latinceden üç başla kas anlamına gelir. Arka kol geliştirmeden  önce  kol genetiğinden  haberdar olmak gerekir. Arka kol fibrilleriniz kısa ise kolunuz çok iri gözükmez bu durum tamamen genetiktir. Böyle bir durumda yapacak çok fazla bir şey yok. Arka kol, biceps gibi kolu aç-kapa yaparak çalıştırılır, yani kolu uzat daha sonra kasları kısaltarak kendine çek. Bu gibi detayları bu makalemizde inceleyeceğiz.

Yukarıda  arka kol hakkında yüzeysel bilgi verdik şimdi biraz daha detaylarına gelelim. Triceps ufak bir kas grubudur bu yüzden hızlı gelişir. Ağırlık antrenmanlarında oldukça yardımcı bir kas  grubudur. Arka kolu güçlü olmayan  sporcular çok iyi derece bench press hareketini yapamaz ve ağırlığı kaldırmakta  zorlanırlar. Sıkıştığımız her durumda bize destek olan bir yapıya sahiptir. Omuz, göğüs vb. yakın kas gruplarını çalıştırırken pasif halde çalışır.


Triceps Geliştirme

Arka kol geliştirme için uygulanan bir çok yöntem vardır. Ama en etkili egzersizler izole ve bileşik egzersizlerdir. Arka kol gibi ufak kas grupları hızlı gelişir ve  izole hareketler sayesinde daha hızlı estetik görünüm kazandırılır. İzole hareketlere örnek verecek olursak Triceps Push Down, Kick Back  French Press gibi egzersizler oldukça faydalı olur. Ağırlıksız egzersiz örneği ise dips hareketi olabilir. Programlarınızda öncelikle Dips ve French Press gibi press hareketlerini ardından kickback gibi izole egzersizleri kullanmanız arka kolunuzu iyi şekilde çalıştırır. Yeni başlayanlar  için tavsiyem elmas şınav ve ağırlıksız dar  tutuş bench press egzersizleridir. Dar tutuş hareketlerinde arka kol aktif olarak çalışır bu yüzden  dar tutuş  arka kol gelişimi için önemli bir yerdedir.

Antrenmanlar da ısınma hareketleri önemli rol oynar. Kısa kaslarınızı esneterek maksimum hacme ulaştırabilirsiniz. Arka kol antrenmanlarını omuz günü yapmanız daha  faydalı olacaktır. Omuz kası arka kola yakın oluğundan aynı gün çalıştırılması iki kas grubu içinde faydalı olur. Ufak kas gruplarını haftada  iki gün çalıştırabilirsiniz fakat egzersizleri hissederek mümkünse kendiniz kaslarınızı sıkarak verimli antrenmanlar  yapmalısınız. Diyet yapıyorsanız düzene bozmadan kararlı şekilde ilerlemelisiniz. Motive olmak için Türkiye’nin Triceps’i Mahmut Irmak’ı takip edebilirsiniz.

1 yorum

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*